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転倒予防運動　　①［片脚立ち］

片脚立ち」は、バランス能力や筋力を鍛えるためのトレーニングです。
片脚立ちをすると、足には通常の２倍の重力がかかり筋肉が収縮します
、。そのため、立っている側の太ももの付け根の骨が強くなりバランス能力も高まるので、転倒を予防し骨折リスクを少なくする効果が期待できます。

転倒予防運動　　②［スクワット］
「スクワット」は、下半身全体の筋力を鍛えるためのトレーニングです。
スクワットを続けることで下半身の筋力がアップすると、「立つ」「座る」といった日常生活動作が安定しま

転倒予防運動　③自転車エルゴメーターを使おう！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　①太ももやふくらはぎを中心とした筋力強化ができます。また、姿勢を保つことで体幹の安定も図れます②膝痛・腰痛がある場合でも、自転車を使うことで、関節にかかる負担を少なくすることができるため、　動ができます　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　③有酸素運動により、心肺機能が向上し持久性（体力）がつきます時間や負荷については、機能訓練指導員に確認してください。

• お知らせ

　秋になり、日中の気温と夜の気温の差が大きくなってきましたね。
寒暖差疲労とは、大きな気温の変化に身体がついていかない状態です。昼と夜の寒暖差が大きくなりがちな季節の変わり目や、暖かい室内から気温の低い室外へ移動する場合などは寒暖差疲労がたまりやすいので注意が必要です。
寒暖差疲労をためないための対策
●温度差をなくす
●バランスのとれた食事を心がける
　エネルギー源になるたんぱく質や、疲労回復効果のあるビタミンB群を、積極的に摂取しましょう
●良質な睡眠をとる
●適度な運動をする

ストレッチ体操などの適度な運動や、吸って吐いてをそれぞれ５秒ずつ繰り返す腹式呼吸を５～１０分程度実践することで、交感神経と副交感神経のバランスを整えることができます。
●お風呂にゆっくりつかる

不調の原因は様々ですが、季節の変わり目や寒暖差を感じる度に不調を感じている場合は、自律神経の乱れが考えられます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　エアコンの調整などにより、室内外の気温差が開きすぎないようにすることも対策の一つではありますが、自律神経を整えるためにも、食事のバランスや適度な運動など、できる事から少しずつでも生活習慣の改善を心掛けてはみませんか？

• お知らせ

　　みなさんがデイサービスでの昼食前に行っている口腔体操で「パ・タ・カ・ラ」と、発声練習をしていますが、それがどのような効果があるかわかりますか？今日は、「パ・タ・カ・ラ」の効果について話していきたいと思います。
パ」の発声・・・口の周りの筋肉を使います。　　　　　　唇を閉じる力をつけます　　　　
「タ」の発声・・・舌の先から中央が動きます
　　　　　　　　　食物を押しつぶしたり、ゴックンと飲み込む力をつけます
「カ」の発声・・・下の奥が動きます
　　　　　　　　　　食物をのどの奥から食道へ運ぶ力をつけます。
「ラ」の発声・・・舌の先が動きます
　　　　　　　　　　食物を飲み込みやすくまとめる力をつけます

次の口腔体操からは、舌の動きを意識しながら発声してみてください。きっと、ご飯がいつも以上に美味しく感じるはずです♪
意識して言ってみましょう♪「パタカラ」長文
パンダの宝物は、　
パパパンダからもらったラッパ、　　　　　　　　　　
歩いてパタパタ、鳴らしてパラパラ　　　　　　　
高かったラッパで、財布の中は空っぽ

• お知らせ

気温が急に上がったり下がったりする季節の変わり目には、体調を崩しやすくなる方が多いと思います。特に今年の夏は猛暑でしたので、体調管理が難しかったのではないでしょうか。

　日中と朝晩の気温差が大きくなる季節の変わり目では、心や身体の調子が悪くなるケースも少なくありません。では、なぜ季節の変わり目に体調不良を起こすのでしょうか？　　　

　人の身体には、周りの気温に合わせて体温調節を行う機能がありますが、気温差が激しいと体温調節のために多くのエネルギーを消費します。そのため、疲労感やだるさを感じやすくなり、体調不良の原因となるのです。それと同じく、冷暖房が効いた室内と屋外との気温差が激しい場合にも、体調不良を起こしやすくなります。

　また、季節が入れ替わる時期には日照時間が長くなったり短くなったりするため、生活リズムに影響を及ぼす可能性があります。これから迎える秋の季節には日照時間が短くなり、「冬季うつ」と呼ばれる気分の落ち込みにつながることもあるため注意が必要です。

　これからは、ますます日照時間が短くなり、気温も下がる日が出てくると思います。体調管理を怠らず、みなさんが元気にデイサービスに通ってくれるのを職員一同心よりお待ちしています。

• お知らせ

認知症対策に効果的とされる「指体操」についてご紹介します。年齢を重ねることでリスクが高まるのが認知症です。何らかの原因によって脳内の神経細胞が破壊されてしまうことで、日常生活に支障をきたしてしまいます。老化による物忘れと異なり、自覚がなかったり判断力の低下を招いたりといった特徴があります。 認知症は進行していくため、症状が顕著になる前に対策をするのが望ましいです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
指体操は道具などを用意しなくても自分の体だけで簡単に行うことができ、脳を活性化させて認知症を予防するとされています。
人間の体のなかでも、指先は非常に触覚が敏感な部位です。そのため、指先を効果的に動かすことで脳が活性化し以下のような効果が期待できます。
• 認知症の予防
• 運動機能向上　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
指体操はとても簡単にはじめられます。
皆さんぜひ取り組んでみましょう！！

高齢者向け指体操をご紹介

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その骨は歳を重ねるにつれ年々弱くなっていきます。骨を元気にする最も簡単な習慣、それは「日光浴」です。主役は「ビタミンD」。ビタミンDは健康な骨を維持していくのになくてはならない栄養素です。ビタミンDは私たちの体の中で作ることができず、食事などで摂取すること以外に、日光に当たることで皮膚でも生成できる珍しい栄養素です。日本人のおよそ50％が慢性的なビタミンD不足であり、特に高齢者では80％以上でビタミンD不足と報告されています。その原因は、ビタミンDが多く含まれる魚類を食べる機会が減っていること以外に、日光に当たる時間の減少、日焼け止めの使い過ぎも関係しています
カルシウムもビタミンDの助けがあってこそ

骨の健康に欠かせない栄養素というと私たちはまずカルシウムを思い浮かべますが、ビタミンDの助けがあってこそカルシウムが効果的に活用されるのです。 ビタミンDが不足するとカルシウムをしっかり摂っていても生かすことができなくなり、結果骨を強くできず骨粗鬆症による骨折を引き起こします。さらに最近では、免疫力アップ、転倒予防、筋力の強化、がん予防など、ビタミンDの骨に対する有効性以外にも注目が集まっています。
ビタミンDが多く含まれる食品は、鮭、青魚、干し椎茸などが挙げられますが、実際には私たちはビタミンDの多くを日光浴で得ています。高齢の方は食が細くなる、外出頻度が減る、また若い方であっても日焼け止めや日傘の使用など、極端に日光を避ける生活はビタミンD不足につながります。またガラス越しでは直接皮膚に日光が当たらず効果が落ちるので注意が必要です。日光浴の目安としては1日1回、両手をひなたで15分、日陰で30分程度。日光に当たる面積が広ければ、もう少し短時間でも十分です。日光浴により脳内にセロトニンという幸せホルモンが分泌され、ストレス解消、集中力アップ、気持ちが明るくなるなど良い効果も期待できます。
骨の健康のために、まずは日光浴から始めてみてはいかがでしょうか。

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STEP1 （足裏コロコロ）
足指を動かすことは思いのほか難しいことです。日頃から動かしているようで、足指は単独で動かすことが少なく、決まった指ばかりをまとめて動かしてしまいます。「足指を動かす」運動には、体を支える力が強まり、転倒予防にもつながります。いきなり鍛えても固い状態の筋肉をどんどん収縮させるだけです。まずは足裏のゴルフボールを使ってゆるめることから始めましょう。
（足裏コロコロ）
ゴルフボールを用意します。足の裏でゴルフボールを転がします。気持ちいいと思うくらいの力加減で1分程度行いましょう。

STEP2（つまむ）
ボール・ボールペンをつまんで放す。できるだけ指を大きく動かしましょう。足の指を使って「グー　チョキ　パー」の形をつくる「足指じゃんけん」でもいいです。

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入れ歯のメンテナンスはされていますか？
入れ歯には大切な役割がたくさんあります。
① 残っている歯を助ける。
② 噛み合わせを正常に保つ。
③ 噛むことで脳に刺激をあたえる。
④ 噛み合わせやあごの位置が改善され嚥下がスムーズになる。
最近、ちょっと歯の調子が気になる方はすぐに歯医者へいきましょう。

又、咽こみなく美味しくお食事をする為に、食事前の口腔体操「パタカラ体操」をご自宅でも行ってください。「パタカラ体操」は高齢者にとって嬉しい効果が沢山あります。食べ物を噛む力、飲み込む力がつくだけでなく、入れ歯の安定にも効果があります。また、噛む力が向上する事で唾液の分泌も促進されます。口呼吸でなく、鼻呼吸が出来るようになることで口の乾燥や口臭も防げます。更に、いびきや歯ぎしりも改善されると言われています

最初はゆっくり（カ、タ、パ、ラ）3回程発声して、次は早口言葉のように（カタパラ、カタパラ）と発声して下さい

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冬道での転倒を防ぐには杖を使うことも有効です。
重心が安定するため、体のバランスをとりやすく、歩くのが楽になるのも利点です。
普段杖を使わない方も、冬季は活用することをお勧め致します。
冬道で使う際は杖先を冬用の滑りづらいものに替えことが必要です。
冬用の主な杖先として、「アイスピック」や「ガラス繊維配合ゴム」があります。
アイスピックは凍結路面に突き刺さることで安定感があり野外に適しています。
ガラス繊維配合したゴム先は最近注目されており、濡れた床に対して滑りづらく
付け替えが簡単なのが特徴です。生活場面に合わせて選択すると更に安定しますね。

どんな転倒対策をしていても、転ぶ可能性をゼロにすることはできません。
転んだ時に備え「帽子・手袋」を着用して怪我をしないような対策をすることが大切です。

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その骨は歳を重ねるにつれ年々弱くなっていきます。骨を元気にする最も簡単な習慣、それは「日光浴」です。主役は「ビタミンD」。ビタミンDは健康な骨を維持していくのになくてはならない栄養素です。ビタミンDは私たちの体の中で作ることができず、食事などで摂取すること以外に、日光に当たることで皮膚でも生成できる珍しい栄養素です。日本人のおよそ50％が慢性的なビタミンD不足であり、特に高齢者では80％以上でビタミンD不足と報告されています。その原因は、ビタミンDが多く含まれる魚類を食べる機会が減っていること以外に、日光に当たる時間の減少、日焼け止めの使い過ぎも関係しています
カルシウムもビタミンDの助けがあってこそ

骨の健康に欠かせない栄養素というと私たちはまずカルシウムを思い浮かべますが、ビタミンDの助けがあってこそカルシウムが効果的に活用されるのです。 ビタミンDが不足するとカルシウムをしっかり摂っていても生かすことができなくなり、結果骨を強くできず骨粗鬆症による骨折を引き起こします。さらに最近では、免疫力アップ、転倒予防、筋力の強化、がん予防など、ビタミンDの骨に対する有効性以外にも注目が集まっています。
ビタミンDが多く含まれる食品は、鮭、青魚、干し椎茸などが挙げられますが、実際には私たちはビタミンDの多くを日光浴で得ています。高齢の方は食が細くなる、外出頻度が減る、また若い方であっても日焼け止めや日傘の使用など、極端に日光を避ける生活はビタミンD不足につながります。またガラス越しでは直接皮膚に日光が当たらず効果が落ちるので注意が必要です。日光浴の目安としては1日1回、両手をひなたで15分、日陰で30分程度。日光に当たる面積が広ければ、もう少し短時間でも十分です。日光浴により脳内にセロトニンという幸せホルモンが分泌され、ストレス解消、集中力アップ、気持ちが明るくなるなど良い効果も期待できます。
骨の健康のために、まずは日光浴から始めてみてはいかがでしょうか。